Ćwiczenie pamięci

Czy pamięć można usprawnić, wyćwiczyć, ulepszyć? Wiele nowych badań wskazuje, że jest to możliwe.

Co ma wpływ na naszą pamięć i dlaczego niektóre fakty pamiętamy lepiej, a inne zapominamy już po kilku minutach? To pytania, na które naukowcy częściowo znaleźli już odpowiedzi, choć badania nad wieloma aspektami działania naszego mózgu wciąż trwają.

Za pamięć w naszym mózgu odpowiedzialny jest hipokamp. To on potrafi poskładać i usystematyzować wszystkie zapamiętane przez nas wrażenia. To, jak szybko – i czy w ogóle – uda się nam je przywołać w odpowiedniej chwili, zależy nie tylko od ilości neuronów, ale i połączeń między nimi. Trening, ćwiczenia i różne typy działalności, także twórczej, mają wpływ na budowanie nowych połączeń, a co za tym idzie – usprawnianie pamięci. Wiadomo, że osoby aktywne fizycznie i umysłowo, stosujące zróżnicowaną dietę, a ponadto dbające o wartościowy wypoczynek rzadziej zapadają na choroby neurodegeneracyjne związane z wiekiem starszym (demencja, choroba Alzheimera). Co więcej, trening mózgu wpływa na lepszą sprawność umysłową nawet do dziesięciu lat po zaprzestaniu ćwiczeń. Świadczą o tym między innymi badania National Institutes of Health. Projekt „Active”, skierowany do osób po 65. roku życia, wykazał, że niezależnie od wieku pamięć można skutecznie trenować.

Trening pamięci

We wczesnym dzieciństwie mózg jest cały czas stymulowany do zapamiętywania nowych rzeczy. W ciągu długich lat nauki w szkole także nastawieni jesteśmy na przyswajanie nowych informacji. Choć w przypadku uczniów nie zawsze wiąże się to ze świadomością, jak zdobytą wiedzę wykorzystać w życiu codziennym. A ponieważ jest jej sporo, uczniowie nie zawsze potrafią wszystko zapamiętać w ilościach, jakich się od nich wymaga. Według dr. Marka Kaczmarzyka z Pracowni Dydaktyki Biologii Wydziału Biologii i Ochrony Środowiska Uniwersytetu Śląskiego, który jest autorem wielu publikacji z zakresu neurodydaktyki i dydaktyki, najlepiej zapamiętywane są informacje potrzebne, przekazywane w atrakcyjny sposób przez wiarygodną osobę. Dzieciom łatwiej się zapamiętuje, kiedy mogą skupić się na konkretnym zadaniu. Mieszanie tematów z różnych dziedzin dekoncentruje. Z kolei osoby starsze, trenując pamięć, są w stanie poprawić jej wydajność. Niestety, zapamiętywanie jest dość dużym wysiłkiem i wymaga od organizmu sporego nakładu energii. A tego nie lubimy. Dlatego tak łatwo wyręczamy się urządzeniami zapamiętującymi za nas. Tymczasem rozleniwiony mózg w połączeniu z codziennym stresem i siedzącym trybem życia to najprostszy sposób na osłabianie pamięci.

Jak więc trenować na co dzień? Pierwszym bardzo prostym sposobem jest zmiana codziennych nawyków. Mogą to być zwykłe czynności, takie jak czesanie, mycie zębów czy smarowanie masłem kanapek z użyciem lewej, a nie prawej – jak zwykle – ręki. Pomocne są też ćwiczenia na orientację. Wystarczy co jakiś czas zmienić codziennie pokonywaną do pracy drogę. Niezastąpione są też różnego rodzaju łamigłówki logiczne. Możemy też wspierać się wypełnianiem krzyżówek, diagramów czy łamigłówek słownych.

Przede wszystkim jednak warto zapamiętywać rzeczy, które są nam potrzebne tu i teraz. Może to być plan dnia, rozkład jazdy autobusów, przydatne adresy, numery telefonów czy lista zakupów. Warto też podczas spotkań rodzinnych odkurzyć gry planszowe wymagające liczenia, logicznego myślenia lub strategii. Niezawodne są szachy. Również zabawy słowne w zapamiętywanie jak największej ilości przedmiotów pomagają ćwiczyć pamięć. Przykładem jest zabawa „co zabiorę na bezludną wyspę?”. Każdy z uczestników, gdy wypada jego kolej, dodaje kolejny przedmiot, wymieniając w kolejności pozostałe rzeczy wypunktowane przez uczestników wcześniej. Kto się pomyli lub o czymś zapomni – odpada z gry.

Bardzo dobrym treningiem dla mózgu jest też nauka języka obcego. Mówienie, pisanie i czytanie to bezpośrednia weryfikacja tego, co zapamiętaliśmy. Nieprawdą jest, że z wiekiem mózg pracuje gorzej i jest mniej sprawny. Można go porównać do dysku z bazą danych, która jest pełna różnorakich informacji i przez to wolniej pracuje. Dlatego warto dbać o jej sprawność i systematyczne „serwisowanie”.

Dieta i ruch

Nie bez znaczenia dla zapamiętywania jest to, co codziennie zjadamy. Podstawą posiłków powinny być produkty zbożowe, takie jak kasze czy ciemne pełnoziarniste pieczywo, ryby, orzechy, nasze rodzime warzywa (marchew, kapusta, buraki) i owoce (także leśne: maliny, jagody, borówki, jeżyny, poziomki). Nie bez znaczenia dla dobrego funkcjonowania pamięci są zielone warzywa liściaste oraz zioła. Zawierają dużą ilość kwasu foliowego, który wspomaga układ nerwowy i pracę mózgu. Znajdziemy go w szpinaku, pokrzywie, kapuście, sałacie, szparagach, brukselce, brokułach, rzepie, selerze naciowym i natce pietruszki oraz w innych warzywach z jadalnymi ciemnozielonymi liśćmi, które odruchowo wyrzucamy (np. z rzodkiewki czy kalarepy). Z ich dodatkiem można przygotować bardzo smaczne koktajle owocowo-warzywne. Z kolei truskawki opóźniają procesy starzenia (także mózgu), a do tego są smaczne i niskokaloryczne. Podobne działanie ma zapomniana nieco w naszej kuchni aronia. Dzięki zawartości antocyjanu potrafi naprawić niektóre uszkodzenia komórek nerwowych. Ponadto obniża ciśnienie krwi i poprawia widzenie.

Dobrze dobrana dieta, zaprzestanie jedzenia produktów przetworzonych i słodzonych to klucz nie tylko do lepszego zapamiętywania, ale i zdrowia na wielu poziomach. Istnieją badania (przeprowadzone na Uniwersytecie Umea w Szwecji), które pokazują, że ludzie otyli częściej niż szczuplejsi mają problemy z pamięcią.

Na prawidłowe funkcjonowanie nie tylko naszej pamięci, ale i całego organizmu, ma ruch. Nie trzeba bardzo intensywnego wysiłku, aby ciało i mózg zachować w dobrej kondycji. Na ćwiczenie pamięci jedną z najbardziej wydajnych i przyjemnych aktywności jest nauka tańca. Oprócz aktywności fizycznej mózg zapamiętuje konkretne figury, ich kolejność, a do tego musi skoordynować wszystko ruchowo i wzrokowo.

Innymi pożytecznymi aktywnościami są pływanie, marsz (czy bieganie), jazda na rowerze i ćwiczenia aerobowe. Naukowcy z University of British Columbia w Kanadzie udowodnili, że tego typu ćwiczenia potrafią usprawnić pamięć u osób powyżej 75. roku życia z pierwszymi objawami demencji.

Na kondycję naszej pamięci wpływ ma także długotrwały i silny stres, który w dłuższej perspektywie prowadzi do zaburzeń snu i odżywiania. Długotrwały, chroniczny stres powoduje, że produkowane hormony zaczynają działać na nasz mózg jak toksyny. Ma to też wpływ na naszą koncentrację i ogólne funkcjonowanie. Zamiast skupiać się na bieżących czynnościach, całą naszą uwagę pochłania stresująca sytuacja. Jedną z najczęściej stosowanych technik rozładowujących stres i zdenerwowanie jest uregulowanie oddechu i systematyczne uprawianie sportu czy gimnastyki relaksacyjnej.

Można też zadbać o pamięć i dobre samopoczucie, oddając się zajęciom twórczym. Niewymuszona nauka gry na instrumencie, lepienie z gliny, malowanie czy robótki ręczne, poza satysfakcją, aktywizują też nowe obszary w mózgu i… relaksują.•

Nowe technologie

Korzystanie z nowych technologii może być dla naszej pamięci i zgubne, i pozytywnie ją stymulujące. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób ich używamy, ile czasu i kosztem jakich aktywności to robimy. O negatywnych skutkach nadużywania smartfonów czy tabletów pisze w książce „Cyfrowa demencja” prof. Manfred Spitzer (niemiecki psychiatra i neurobiolog). Warto jednak dodać, że obsługa nowych funkcji internetowych czy choćby trenowanie pamięci z użyciem specjalnie stworzonych do tego celu aplikacji (także dla osób starszych) może przynosić pozytywne skutki.

«« | « | 1 | » | »»

aktualna ocena |   |
głosujących |   |
Pobieranie.. Ocena | bardzo słabe | słabe | średnie | dobre | super |

Wiara_wesprzyj_750x300_2019.jpg