Aby zastanowić się, jaką dietę powinien stosować starszy człowiek, najpierw trzeba określić, kogo ona dotyczy. Zakłada się, że ludzie na emeryturze pod wpływem zmiany swojego stylu życia powinni zmienić też sposób odżywiania. Starość ma swoje etapy i na każdym z nich zmienia się zapotrzebowanie organizmu na różne składniki w diecie. Ludzie, którzy przez lata pracowali zawodowo, przechodząc na emeryturę, dalej mogą być aktywni, ale będzie to funkcjonowanie innego rodzaju niż w trakcie pracy. Inaczej też muszą odżywiać się osoby w wieku sędziwym, a jest to związane z ich stanem zdrowia.

Wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania się nie jest wcale proste. Lata przyzwyczajeń robią swoje. – Nie jest to dobre, bo im jesteśmy starsi, tym potrzebujemy mniej energii – mówi dr hab. emerytowany prof. UŚ Bogdan Doleżych, fizjolog na Uniwersytecie Śląskim. – Ma to związek ze zmianami fizjologicznymi, jakie zachodzą w starzejącym się organizmie. Aktywna tkanka mięśniowa stopniowo zanika i zamienia się w tkankę tłuszczową. Na efekty nie trzeba długo czekać. Ponad połowa ludzi starszych jest otyła lub ma nadwagę. Wiąże się to często ze spożywaniem zbyt dużej ilości jedzenia w stosunku do potrzeb jeszcze w trakcie pracy zawodowej. Na emeryturze, kiedy zapotrzebowanie jest mniejsze, osoby starsze żywią się podobnie jak wcześniej lub nawet jedzą więcej. W rezultacie prowadzi to do bardzo szybkiego wzrostu wagi, a co za tym idzie, do mniejszej ilości ruchu – mówi prof. Doleżych. Jest to prosta droga do rozwoju wielu schorzeń i niesprawności, których poprzez ruch i nieznaczną zmianę w diecie można by uniknąć. Dotyczy to w głównej mierze cukrzycy i osteoporozy.

O co zadbać?

Przede wszystkim trzeba zadbać o prawidłową gęstość odżywczą posiłków. Mogą być one mniejsze, ale bardziej odżywcze. Dobrze jest też zjadać pięć mniejszych posiłków dziennie i robić to regularnie. W diecie seniora nie powinno zabraknąć minerałów oraz białka. Najlepsze jest to pochodzące z nabiału, ryb i białego mięsa. Innym ważnym elementem są węglowodany złożone, czyli takie, z których organizm nie pozyskuje cukrów prostych w łatwy sposób. Najwięcej takich węglowodanów znajduje się w różnego rodzaju kaszach czy w brązowym ryżu. Kolejnym elementem istotnym w diecie są tłuszcze. Chodzi przede wszystkim o te, które zawierają kwasy tłuszczowe wielonienasycone wraz z wszędzie polecanymi omega 3. Można je dostarczyć, używając dobrych olejów i oliwy oraz jedząc ryby.

Oczywiście bardzo ważne są warzywa i owoce spożywane na różne sposoby. Trzeba jednak pamiętać, że zbyt długo gotowane tracą prawie całkowicie swoje wartości odżywcze. Do tego należy dodać odpowiednią ilość błonnika (min. pieczywo pełnoziarniste), który wspomaga pracę jelit. Również wegetarianizm nie jest wykluczony jako dieta dla seniorów. Jeśli chodzi o osoby w wieku sędziwym, wymagają one specjalnego żywienia i opieki. U ludzi takich zanika bowiem stopniowo poczucie głodu i pragnienia. Nie czerpią też wielkiej przyjemności z jedzenia, ponieważ ich kubki smakowe stają się mniej czułe na smaki. Dlatego tak ważna jest odpowiednio dobrana dieta. Ze względu na stan zdrowia o żywieniu takich osób powinien decydować lekarz geriatra.

Niezwykle ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Najlepsza jest woda niegazowana, ale herbata i kawa wypijane w normalnych ilościach też nie są szkodliwe. Ciekawym rozwiązaniem dla osób starszych są koktajle typu smoothie. Taka niezbyt gęsta, zmiksowana mieszanka owoców i warzyw jest bardzo dobrą alternatywą dla posiłku. Dostarcza wielu składników odżywczych i jest prosta do przyjęcia.

Bardzo ważną rzeczą, która ma związek z prawidłowym funkcjonowaniem seniora, jest ruch. – Ruch we współczesnej piramidzie żywieniowej jest traktowany jak podstawa – mówi, prof. Doleżych. – O ile aktywność zawodowa wymusza większy lub mniejszy ruch, o tyle przejście na emeryturę u części osób powoduje znaczne jego ograniczenie. Jest to bardzo poważny błąd. Nawet osoby starsze muszą się aktywnie poruszać, bo wtedy kości mają odpowiednią gęstość, a całe ciało funkcjonuje jak należy.

Czego unikać?

Osoby starsze zdecydowanie powinny wystrzegać się zjadania zbyt dużej ilości cukrów prostych. Nie słodzić napojów i omijać te z domieszką cukru. Słodzone pseudoowocowe albo smakowe jogurty i słodycze to też źródło zbyt łatwo przyswajalnych cukrów, których nadmiar bardzo źle wpływa na człowieka w każdym wieku. Szkodliwymi potrawami są też smażone mięsa, frytki i inne dania przyrządzane w ten sposób. Czerwone mięso też nie jest zdrowe – Stosunkowo niedawno niektóre agendy zaliczyły czerwone mięso do produktów rakotwórczych – mówi prof. Doleżych. – Odkryto, że u osób spożywających określone ilości czerwonego mięsa jest większy odsetek chorujących na nowotwory – informuje. – Ilość soli używanej do przygotowania posiłków też jest zbyt duża. Obecnie średnio zjada się cztery razy więcej soli niż jest zalecane w diecie codziennej.

Ostatnim elementem są suplementy diety tak chętnie reklamowane i kupowane w aptekach. Przy zróżnicowanej i urozmaiconej diecie w ogóle nie trzeba ich stosować. Należy pamiętać, że człowiek starszy przyjmuje zazwyczaj sporą ilość lekarstw. Jeśli do tego dokłada kupowane na własną rękę suplementy, rezultat może być odwrotny do zamierzonego. Lekarstwa i suplementy wchodzą ze sobą w niezliczone reakcje, a ich skutek może być szkodliwy dla zdrowia. Jedynymi polecanymi suplementami są te zawierające pożyteczne tłuszcze i witaminę D. Dieta seniora powinna zatem uwzględniać mniejsze posiłki, ale bardziej urozmaicone, z dużą ilością warzyw, owoców i nabiału.