Dwanaście sposobów na zdrowie

Statystyki w Polsce nie są zbyt optymistyczne. Głównym zabójcą mężczyzn (20 proc.) jest rak płuc, a kobiet (również 20 proc.) rak piersi. Na nowotwory chorują ludzie w różnym wieku. Za taki stan rzeczy odpowiadają warunki, w jakich żyjemy, złe odżywianie i brak aktywności fizycznej. Istotna jest profilaktyka i wczesne wykrywanie zmian nowotworowych. Oto 12 wskazówek, które pozwolą ci dłużej cieszyć się zdrowiem.

1. Nie pal

Aż 82% chorych na raka płuc to palacze. Inne nowotwory, na które zapadają palący, to rak krtani, jamy ustnej, gardła, trzustki, pęcherza moczowego, wątroby, nerek, szyjki macicy i krwi (białaczka). Rzucenie palenia poniżej 40. roku życia zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe i inne aż o 90 proc. Podobnie sprawa wygląda w przypadku palenia e-papierosów. Mimo tego, że ich długoterminowe działanie nie zostało jeszcze do końca zbadane, wiadomo już dziś, że zawierają wiele szkodliwych substancji. Uzależnienie od tytoniu jest wpisane na międzynarodową listę chorób. Rzucając palenie, można zwrócić się o pomoc do odpowiednich placówek czy lekarzy, a w razie pytań – zadzwonić do Ogólnopolskiej Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym.

2. Dbaj o otoczenie wolne od dymu tytoniowego

Od 2010 roku po nowelizacji Ustawy o ochronie zdrowia w Polsce obowiązuje całkowity zakaz palenia tytoniu w miejscach publicznych i w pracy. Jednak w wielu domach i podczas jazdy samochodem ochrona ta nie obowiązuje. A szkoda, bo bierne wdychanie dymu jest przyczyną nie mniejszej ilości chorób i wcześniejszych zgonów niż palenie. Jak wykazują badania, ponad 14 milionów Polaków biernie wdycha dym tytoniowy w pracy lub w domu. Bierne palenie to nic innego jak wdychanie dymu tytoniowego, który wydmuchiwany jest przez palacza albo unosi się z tlącego papierosa. Najgorsze efekty przynosi palenie połączone z wdychaniem dymu w pomieszczeniach typu palarnia. Dzieci narażone na bierne palenie w okresie ciąży i po urodzeniu gorzej się rozwijają, częściej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych i astmę. Warto przypomnieć, że dom czy otoczenie wolne od dymu to miejsce, w którym się nie pali. Pamiętając o tym, trzeba walczyć o czyste powietrze, szczególnie kiedy jesteśmy narażeni na bierne wdychanie trującego dymu.

3. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Nadwaga i otyłość to drugi po paleniu czynnik zwiększający ryzyko zachorowań na raka. Poza nowotworami wywołuje także wiele innych chorób, których można by uniknąć, zachowując odpowiednią do wzrostu i wieku wagę. Ludzie otyli wykazują większą insulinooporność (podatność na cukrzycę) i większe skłonności do stanów zapalnych. To prowadzi do rozregulowania wielu mechanizmów w organizmie. Aby zachować właściwą wagę lub do właściwej wagi powrócić, zjadaj produkty zawierające niewiele kalorii. Głównie warzywa i owoce. Pilnuj, aby porcje nie były duże, za to spożywane regularnie co 3, 4 godziny w ciągu dnia. Unikaj potraw wysoko przetworzonych, fast foodów, słonych i słodkich przekąsek. Staraj się być aktywnym fizycznie przynajmniej przez 60 minut dziennie. W określeniu prawidłowej wagi pomoże wskaźnik masy ciała BMI. Oblicza się go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Wskaźniki BMI są różne dla kobiet i mężczyzn. W internecie jest sporo kalkulatorów, które pomogą ci obliczyć BMI i zinterpretować wynik.

4. Nie zaniedbuj codziennej aktywności fizycznej

U mężczyzn praca w pozycji siedzącej przez więcej niż 9 godzin dziennie podnosi ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego nawet o 61 procent. U kobiet natomiast zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia raka jajnika i piersi. Warto wprowadzić do swojego planu dnia zróżnicowane formy aktywności: mniej intensywne, podczas których przyśpieszają nam tętno i oddech, takie jak: taniec, szybki marsz, pływanie, trening siłowy i inne, oraz bardziej intensywne, które powodują przyspieszenie tętna, wzrost temperatury ciała i pocenie się z wysiłku (aerobik, bieg, gra w tenisa, intensywny trening na siłowni). Decydując się na wprowadzenie aktywności fizycznej w życie, warto zacząć od mniej intensywnych ćwiczeń, które można podzielić w ciągu dnia na 2, a nawet 3 tury (po 15–20 minut każda na początek). Stopniowo wysiłek i czas jego trwania można zwiększać.

5. Odżywiaj się prawidłowo

Najnowsze badania potwierdzają, że dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste oraz ograniczenie do 500 g tygodniowo czerwonego mięsa zmniejsza ryzyko zachorowań nie tylko na nowotwory, ale i inne schorzenia związane z nieprawidłowym odżywianiem. Do tego dodać należy ograniczenie spożywania fast foodów, wysoko przetworzonych produktów zawierających dużą ilość konserwantów, ulepszaczy i innych szkodliwych środków. Zredukować powinniśmy także sól i cukier. Dobrze zbilansowane posiłki powinny być zjadane w odpowiednich porach dnia, zawierać produkty bogate w białko, rośliny strączkowe (groch, ciecierzyca, soczewica, fasola, bób), orzechy i nasiona (dyni czy słonecznika) oraz ryby. O dobrej diecie stanowi też odpowiednia ilość wypijanej codziennie wody zamiast kolorowych, wysoko słodzonych napojów.